Hast du dir dieses Jahr Neujahrsvorsätze gemacht? Und, wie steht es damit, einige Tage später? Oder hast du (von vorneherein oder inzwischen) aufgegeben?

Ich habe viele Jahre lang ganz vehement abgelehnt, mir irgendwelche Neujahrsvorsätze zu machen. Es hatte ja sowieso nie etwas gebracht und überall liest man ja auch, dass die meisten Menschen daran scheitern. Also lieber gar nix vornehmen und dann nicht enttäuscht von mir sein – oder?

Inzwischen sehe ich das etwas anders. Ich nutze gerne die Energie vom Neuanfang, die der Jahreswechsel mit sich bringt.

Ich habe mir für dieses Jahr zwei Dinge vorgenommen: Beruflich will ich wieder mehr bloggen. Privat will ich mehr Sport machen.

Und ja, einfach nur in der Silvesternacht zu denken “im neuen Jahr mache ich endlich mehr Sport” – das reicht nicht. Wenn es nur beim guten Vorsatz bleibt, dann war es das. Ich denke, das entscheidende ist was ich anschließend damit mache.

Aus meinen Coaching-Ausbildungen und aus eigener Erfahrung habe ich einige Tipps gesammelt, die ich hilfreich finde. Bei allen habe ich als Beispiel den Neujahrsvorsatz “mehr Sport” gewählt – nicht nur, weil das mein eigener für dieses Jahr ist, sondern auch weil das (auch unabhängig von Neujahr) ein sehr häufiger Vorsatz ist. Nur einige Beispiele sind aus meinen eigenen Überlegungen, etliche sind auch gewählt um es anschaulicher zu machen.

Motivation

Je stärker meine Motivation für etwas ist, desto einfacher fällt es mir, mein Verhalten entsprechend anzupassen. Deshalb ist für mich ein wichtiger Schritt, für meine Neujahrsvorsätze meine Motivation herauszufinden und zu stärken.

Was will ich nicht mehr? Also am Beispiel “mehr Sport”: ich will nicht mehr so unbeweglich sein, ich will nicht mehr so schnell aus der Puste kommen, ich will nicht mehr immer alle bremsen beim gemeinsamen Ausflug.
Was will ich stattdessen? Bei “mehr Sport” könnte das sein: Ich will im Yoga den Kopfstand schaffen, ich will meine Einkäufe mit dem Fahrrad machen können, ich will eine bestimmte Wandertour schaffen.
Was erfüllt sich für mich damit? “mehr Sport” führt erst mal zu mehr Bewegung. das macht mich entspannter, weil ich dabei gut abschalten kann. Ich fühle mich in meinem Körper wohl und gewinne an Selbstbewusstsein. Ich treffe Menschen mit denen ich etwas gemeinsam machen kann.

Jeder einzelne dieser drei Punkte kann eine kraftvolle Motivation sein, am stärksten finde ich die Kombination aus allen dreien.

Prioritäten setzen

Gerade bei Neujahrsvorsätzen gibt es eine gewisse Tendenz, sich zuviel vorzunehmen. Mehr Sport und gesünder Essen und mehr Zeit mit der Familie und weniger Zeit am Smartphone und … So viele Änderungen auf einmal überfordern.

Auch wenn es sich vielleicht erst mal ein paar Tage prima anfühlt, mit Sport und gesundem Essen und viel Zeit mit der Familie statt am Smartphone – neue Gewohnheiten brauchen erst mal Zeit und Energie, kleinere Rückfälle sind normal.

Bei vielen Zielen gleichzeitig ist der Fokus auf jedes einzelne Ziel geringer. Es steht nur eine gewisse Menge an Energie und Durchhaltekraft pro Tag zur Verfügung – wenn sich das dann noch auf mehrere Vorsätze verteilt, reicht es schnell nicht mehr für alle und plötzlich sitzt man dann doch wieder am Abend allein mit der Chip-Tüte auf dem Sofa vor dem Fernseher.

Deshalb finde ich es wichtig, mich erstmal für ein Ziel zu entscheiden. Das, welches mir gerade am dringendsten erscheint, oder das im Moment realistischste, oder das mit der größten positiven Wirkung auf mein Leben. Wenn das geschafft ist, wenn eine neue positive Gewohnheit zur Routine geworden ist, kommt einfach das nächste dran!

SMARTe Ziele

Vermutlich kennst du SMART Ziele aus dem Projektmanagement oder ähnlichem. SMART steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert.

Spezifisch: statt generalisierten Aussagen wie “mehr” oder “weniger” konkretisieren wieviel genau. Statt Kategorien wie “Sport” die genaue Sportart nennen, “Yoga” oder “Joggen”. Aufschreiben hilft übrigens auch oft dabei, etwas spezifischer zu machen – einfach dadurch, dass flüchtige Gedanken zu Worten auf Papier werden.
Messbar: es soll objektiv feststellbar sein, ob das Ziel erreicht wurde. Dazu braucht es eine Zeit- oder Mengenangabe. Zum Beispiel “2x pro Woche mindestens 15 min Yoga”
Attraktiv: das Ziel sollte so formuliert sein, dass ich richtig Lust habe und motiviert bin, es zu erreichen. Zum Beispiel lockt mich “jeden Tag 5 Kniebeugen” echt nicht – das klingt total langweilig und ich glaube nicht, dass es irgendeinen Effekt hat. “2x die Woche 10 min Ganzkörper-Krafttraining” klingt schon eher attraktiv.
Realistisch: bei zu hoch gesteckten Zielen geht schnell die Motivation verloren, Misserfolg führt zu Frustration. Deshalb sollte das Ziel gut erreichbar sein. Von Null auf “jeden Tag 2 Stunden joggen” wird wohl niemand schaffen. Dann lieber realistisch “2x pro Woche 15 min joggen” und mich darüber freuen, weil ich 20 min geschafft habe. Realistisch beinhaltet für mich auch eine Gelassenheit gegenüber Rückschlägen – es ist normal, dass es mal nicht so klappt wie geplant.
Terminiert: an einem definierten Zeitpunkt soll der Erfolg gemessen werden. Für private Ziele und neue Gewohnheiten finde ich persönlich 1-3 Monate einen guten und überschaubaren Zeitraum.

Ich muss dir etwas gestehen. SMART Zielformulierungen finde ich schon hilfreich. Ich überlege mir diese Punkte schon auch bei meinen eigenen Zielen. Gerade bei persönlichen Zielen ist mir zusätzlich noch ein gesundes Maß an Flexibilität und Gelassenheit wichtig. Ich habe schlicht keine Lust, mit der Stoppuhr meine tägliche Bewegung zu protokollieren oder ähnliches. Oft brauche ich um motiviert zu bleiben auch einen gewissen Spielraum. Zum Beispiel “jede Woche ein bis zweimal Sport, entweder Yoga oder Krafttraining oder eine Fahrradfahrt”. Und wenn es mal eine Woche nicht klappt, ist es auch ok.

Verbindlichkeit

Ich stelle immer mal wieder fest, dass ich Vereinbarungen mit anderen Menschen eine hohe Priorität einräume, meine eigenen Ziele aber gerne mal hinten runter fallen wenn es stressig wird. Die zugesagte Präsentation für das Meeting mache ich selbstverständlich pünktlich fertig. Die eigentlich geplante Yoga-Session – ach, kann ich auch morgen noch machen, oder übermorgen oder so (und oft genug dann gar nicht).

Ich brauche also die Entscheidung, meinen eigenen Vorsätzen und Zielen auch eine hohe Verbindlichkeit zu geben.

Mir hilft dabei oft, es aufzuschreiben. Zum Beispiel auf einen Zettel an der Küchentüre, am Esstisch oder am Wohnzimmerschrank. Irgendwo, wo es mir ständig auffällt. Oder in meinen Terminkalender – da bekomme ich zusätzlich noch eine Erinnerung kurz vorher. Finde ich praktisch!

Eine andere Möglichkeit, die ich gerne mag, ist ein Accountability-Buddy. Das heißt, ich erzähle jemandem, was ich mir vorgenommen habe, und bitte ihn oder sie darum, mich immer wieder daran zu erinnern und nachzufragen wie der Stand der Dinge ist.

Ersatz finden

Dieser Tipp ist vor allem für Vorsätze gedacht, bei denen auf etwas verzichtet werden soll. Also zum Beispiel weniger Süßigkeiten, weniger am Smartphone hängen oder mit dem Rauchen aufhören oder ähnliches. (Anmerkung: bei handfesten körperlichen Abhängigkeiten wende dich bitte an Profis wie Ärzte oder Psychologen, die sich damit auskennen!)

Meist fällt es nicht nur schwer darauf zu verzichten, weil es eine liebgewonnene Gewohnheit ist, sondern auch weil es eine emotionale Lücke versucht zu füllen.

Wenn ich mich zum Beispiel mit Freunden treffen und wir gemütlich den ganzen Abend zusammensitzen und reden, ist mir mein Smartphone egal. Ich denke nicht mal daran, sinnlos durch Social-Media zu scrollen, endlos Handyspiele zu daddeln oder ständig emails zu checken. Wenn ich den ganzen Abend alleine zuhause sitze, spüre ich die Einsamkeit schneller und der Griff zum Smartphone ist verführerisch einfach, um diese Einsamkeit für einige Augenblicke nicht zu spüren, mich davon abzulenken.

Es ist sicherlich nicht immer einfach, hier etwas passendes zu finden. Etwas, was im Alltag funktioniert. Etwas, was wirklich ein positiver Ersatz ist und nicht einfach die eine schlechte Angewohnheit mit einer neuen unguten Angwohnheit ersetzt.

Ich habe hierzu auch keine Patentlösung.

Ein paar Ideen und Vorschläge dazu (am Beispiel “weniger Süßigkeiten”:

kleine Schritte sind besser als gar keine Änderung. Vielleicht ein Tag pro Woche ganz ohne Süßigkeiten. Oder keinen Zucker mehr in Kaffee / Tee. Oder statt 2 Löffel Zucker nur 1 Löffel Zucker. Oder nur noch Süßigkeiten aus dem Bioladen. nichts mehr mit raffiniertem Zucker. oder nur noch Süßigkeiten ohne Zutat x (übrigens bin ich Veganerin geworden, um weniger Süßigkeiten zu essen – nachdem ich festgestellt hatte, dass ich Milchprodukte und Eier ohnehin nur noch als Bestandteil von gekauften Süßigkeiten zu mir nehme)
ein paar Wochen wirklich komplett auf Null gehen – zum Beispiel im Urlaub – um neue Erfahrungen zu machen
Unterstützung aus dem Umfeld – wenn dir nicht ständig jemand Schokolade anbietet, ist es einfacher darauf zu verzichten
in der eigenen Wohnung soweit wie möglich die Quellen entfernen – also alle Vorräte von Keksen, Schokolade und Co. verschenken und nicht mehr nachkaufen.
mir ein neues Hobby suchen, das mich erfüllt
mich öfter mit Freunden treffen
selber backen (und dabei weniger Zucker verwenden)
viele Ideen und Anregungen suchen, wie andere es geschafft haben. und mir dann das raussuchen, was für mich passen könnte und ausprobieren.

Coaching

Coaching finde ich sehr hilfreich, um herauszufinden, was mich bisher daran gehindert hat mein Ziel zu erreichen und um neue Handlungsmöglichkeiten zu entdecken um es zu schaffen.

Es hat schließlich einen Grund, warum es bisher nie geklappt hat. Der typische Neujahrsvorsatz hat schließlich etwas von – “die letzten Jahr hätte ich es auch schon gern geschafft, aber es ging nicht”.

Ich stelle es mir gern so vor, dass ein Teil von mir es gerne tun möchte und ein anderer Teil von mir etwas dagegen hat. Also zum Beispiel will ein Teil von mir mehr Sport machen und ein anderer Teil findet es viel besser auf der Couch zu gammeln. Daraus entsteht ein innerer Konflikt. Der dynamische Sportler-Teil ist genervt von der faulen Couch-Gammlerin, die ständig alles blockiert. Und die entspannte Couch-Potato findet den Sport-Freak mit seinem ständigen Drängeln lästig. Unheimlich viel Energie fließt in diesen inneren Streit und die interne Stimmung sinkt.

Diesen inneren Streit gilt es zu schlichten. Dabei erlebe ich bei mir selbst und bei meinen KundInnen immer wieder spannende Aha-Momente. Zum Beispiel “so wie ich mit mir selbst rede, würde ich mit meinen Freunden nie reden – das will ich ändern” oder “eigentlich wollen ja beide Seiten nur etwas Gutes für mich erreichen”. Daraus heraus gibt es dann oft ganz neue Handlungsmöglichkeiten, die das Leben schöner machen.

Und sei es “nur” eine Vereinbarung mit mir selbst, dass ich wenn es ans Sport machen geht, die Selbstvorwürfe sein lasse und mich stattdessen liebevoll anstupse.

Fazit

An sich gelten diese Tipps auch für jede andere Art von Vorsatz oder Ziel – egal welches Datum gerade im Kalender steht. Welche guten Tipps für das Umsetzen von Neujahrsvorsätzen kennst du noch?

Schreib mir gerne, was du dir fürs neue Jahr vorgenommen hast, und wie es dir aktuell damit geht.

Übrigens, mein erstes berufliches Etappenziel habe ich jetzt gerade erreicht: innerhalb der ersten Woche des Jahres einen neuen Blogartikel schreiben und veröffentlichen. Und jetzt mache ich erst mal eine Runde Yoga – ein Etappenziel für meinen persönlichen Neujahrsvorsatz.