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Meine Top 5 Tipps, um mit Angst nachhaltig besser umzugehen

Meine Top 5 Tipps, um mit Angst nachhaltig besser umzugehen

Wie oft lässt du dich von deiner Angst daran hindern, deine Träume zu leben? Also ich bin schon tendenziell eher der Typ Angsthase. Entsprechend oft habe ich mich von der Angst an etwas hindern lassen. Und auch wenn ich in den letzten Jahren gelernt habe, deutlich besser mit meiner Angst umzugehen, ist Angst immer noch die Emotion, die ich am häufigsten und stärksten spüre.

Wer mutig sein will, muss bereit sein, Angst zu spüren.

Ich habe Mut zum Wort meines Jahres 2020 gewählt. Angst ist für mich die andere Seite der Medaille – mutig zu sein bedeutet für mich vor allem, mich meinen Ängsten zu stellen. Das ist für mich auch der Anlass, mich gerade (mal wieder) mit dem Thema Angst zu beschäftigen.

Niemand will ein Angsthase sein, oder?

Meine Reaktion auf Angst früher kann ich gar nicht mehr so genau beschreiben. Sicher ist nur: ich wollte so schnell wie möglich raus aus dieser Emotion, diesem Gefühl. Und wenn die Angst doch da war, dann wollte ich mir möglichst nichts anmerken lassen und habe so getan als ob alles ok wäre.

Schon kleinen Kindern bringen wir ja bei “brauchst keine Angst zu haben”. Die Lektion, die durch solche (gutgemeinten!) Sätze ankommt: mein Gefühl ist nicht ok. Angst ist etwas schlechtes, das sollte ich nicht haben. Und sowieso liege ich falsch mit meinem Gefühl, es ist nicht angebracht, unnötig und unerwünscht.. Also verwenden wir eine Menge Energie, um Angst nicht zu spüren.

Angstvermeidung

Ein Weg, den ich dafür oft gewählt habe, ist die Angstvermeidung. Ich habe die Situationen, die mit Angst verbunden waren, so oft wie möglich gemieden. Mit Menschen in Kontakt treten zum Beispiel – nennt sich dann schüchtern. Andere Situationen konnte ich nicht so einfach vermeiden, Prüfungen zum Beispiel. Da wollte ich dann nur, dass es so schnell wie möglich vorbeigeht. Zähne zusammenbeißen, Augen zu und durch. 

Noch ein paar Angstvermeidungs-Strategien gefällig? Keine Nachrichten anschauen, weil mir die Berichte über drohende Weltkriege oder Katastrophen Angst machen. Mich nicht damit befassen, was die Klimaveränderung mit sich bringen könnten, weil es Angst macht.

Das Gegenteil gibt es auch, nämlich bewusst Gefahrensituationen aufsuchen, um den ”Kick” zu spüren – Fallschirmspringen, Free Climbing oder ähnliches. Ich unterstelle hier, dass auch das eine Vermeidungsstrategie sein könnte. Die Gefahr und Angst im Außen zu suchen, um noch schlimmere Ängste nicht zu spüren – die Angst vor den eigenen Dämonen, vor Ablehnung oder vor den globalen Veränderungen.

Die Folgen der Angstvermeidung

Wenn ich selten in einer Situation bin, die mir Angst macht, spüre ich auch die Angst nur selten. Soweit so scheinbar gut. Das Problem dabei: Das löst nichts. Je weniger ich mir die Angst anmerken lasse und so tue als ob alles ok wäre, obwohl ich vor Angst zittere. Desto größer wird die Angst. 

Bei jeder Prüfung wird es nur noch schlimmer. Und am Ende gehe ich vielleicht gar nicht mehr zu einer Prüfung, weil die Angst so groß geworden ist. Jedesmal wenn wieder mal aus Angst einen netten Mann nicht anspreche, wird es das nächste Mal noch viel schwieriger. Der Bereich, in dem ich mich angstfrei wohlfühle und handlungsfähig bin, wird immer kleiner.

Je weniger ich die Angst spüren will, desto mehr gewinnt sie. Desto mehr schränkt mich die Angst ein. Desto mehr bestimmt die Angst, wie ich mein Leben führe.

Die Angst vor der Angst

Ich glaube wirklich, dass unsere größte Angst oft die ist, Angst zu haben. Vor Angst gelähmt zu sein. Die Angst vor der Angst ist die schlimmste. Kennst du die Dementoren in Harry Potter – die sehe ich als Sinnbild für Angst. Harry’s größte Angst ist die Angst selbst. Und das lähmt ihn, bis hin zur (physischen) Ohnmacht. 

…what you fear most is – fear. Very wise, Harry

Remus Lupin, Harry Potter Band 3

Ich finde die Erkenntnis wichtig, dass die Angst vor der Angst stärker ist als jede Angst vor einem konkreten Ereignis. Wirklich weise finde ich es, sich dieser Angst vor der Angst zu stellen und sie zu überwinden.

An sich ist Angst etwas wichtiges

In Gefahrensituationen schützt mich meine Angst, rettet mir vielleicht sogar das Leben. Angst macht mich umsichtig und hilft mir dabei, Risiken wahrzunehmen. Angst gibt mir auch die Kraft und Energie, mit unbekannten Situationen zurechtzukommen.

Gefühle brauchen keine Rechtfertigung

Und auch wenn im Alltag selten lebensbedrohliche Situationen auftreten – mein Stammhirn weiß davon nichts. Gefühle sind einfach da – und wollen gesehen werden.  

Ein Problem wird die Angst aus meiner Sicht dann, wenn ich sie nicht haben will. So wie ein Nachbar, der an meiner Tür klingelt. Klar, den kann ich ignorieren. Aber wenn der mich gerade darauf hinweisen will, dass es im Haus brennt, dann wird er nur noch lauter werden. Rufen, an die Tür klopfen, immer wieder klingeln. Und er wird erleichtert sein, wenn ich endlich, endlich reagiere und hinhöre. 

Und genauso geht es mit der Angst auch. Wenn ich endlich bereit bin, die Angst zu fühlen. Dann ist das – zumindest bei mir – meist erst mal unangenehm. Aber dann kommt ziemlich schnell eine Erleichterung. Alles sieht weniger schlimm aus als vorher, wenn ich die Angst wahrgenommen habe.

Angst und Mut

Für mich gibt es einen feinen aber deutlichen Unterschied zwischen mutig sein und Angst wegschieben. 

Mut heißt für mich: ich sehe die Angst, ich nehme sie wahr und mache es trotzdem. Ich bin voller Energie und wachse daran. 

Angst wegschieben verleugnet die Angst und kostet Energie. Ich komme schnell in eine innere Überforderung.

Wie wäre es, mehr Mut einzuladen – Mut, die eigene Angst anzuschauen?

Was ist Angst?

Der Begriff Angst hat sich seit dem 8. Jahrhundert von indogermanisch anghu „beengend“ über althochdeutsch angust entwickelt. Er ist verwandt mit lateinisch angustus bzw. angustia für „Enge, Beengung, Bedrängnis“ (siehe auch Angina) und angor „Würgen“.

Wikipedia – Angst

Eng mit Angst verwandt sind auch diese folgenden Worte. Sie unterscheiden sich in der Intensität und teilweise sind es auch Mischungen mit anderen Emotionen. Diese Liste ist natürlich unvollständig, es gibt noch etliche weitere Worte.

  • unsicher, besorgt, Angst, in Panik
  • eng, unter Druck, getrennt
  • ruhelos, mutlos, verzweifelt, hilflos, ohnmächtig
  • schwankend, verzagt, zerrissen, verwirrt, irritiert
  • überrascht, erschrocken, erschüttert, entsetzt

Judith mit besorgtem Gesichtsausdruck

Judith mit ängstlichem Gesichtsausdruck

Judith mit Gesichtsausdruck voller Angst

Meine Top 5 Tools, um besser mit Angst umzugehen

Wichtig: Einige dieser Tools können erst mal emotional einiges auslösen. Bitte geh immer nur so weit, wie du dich damit wohlfühlst, und so, dass du auch sicher wieder alleine aus der Emotion herauskommst. Und bitte nutze die Tools auch nur dann, wenn du psychisch stabil bist. Es gibt Momente im Leben, da braucht es professionelle Hilfe!

Aus diesem Absatz spricht übrigens auch eine meiner Ängste: Ich will etwas beitragen, was Menschen hilft und ich habe Angst davor, dass mein Beitrag etwas nur noch schlimmer machen könnte…

1. Ängste spüren

Denk an eine Situation, die dir gerade Angst macht. Wenn du dieses Tool zum ersten Mal probierst, macht es aus meiner Erfahrung Sinn, eine mittlere Intensität zu wählen. Also etwas, was du schon deutlich spürst, was dich aber auch nicht überwältigt. 

Wenn du jetzt an diese Situation denkst, die für mich Angst auslöst. Versuche, diese Angst in deinem Körper wahrzunehmen. Wo fühlst du das? Was ist anders als sonst? Woran genau merkst du, dass du Angst hast? Wie ist deine Atmung? Zieht sich etwas zusammen oder wird etwas weit? Wo genau ist das? Gibt es so etwas wie Kälte oder Wärme – wenn ja, wo? Was für eine Farbe hat die Angst? Und welche Form hat sie? Ist das fest oder verändert es sich, pulsierend oder drehend oder ganz anders?

Wenn dir das sehr schwer fallen sollte, und du kaum etwas spürst: Das geht vielen Menschen so, es braucht manchmal etwas Übung. Ein zusätzlicher Tipp: Gehe erst mal gedanklich in eine komplett entspannte Situation und versuche deinen Körper wahrzunehmen. Dann denke an die Angst-Situation und versuche, die Unterschiede wahrzunehmen. 

Mit mehr Übung kannst du auch mal versuchen, die ganz feinen körperlichen Signale einer leichten Angst wahrzunehmen. Oder du kannst dich nach und nach auch an stärkeren Ängsten versuchen. 

Angst und Aufregung

Auch spannend, wie ich finde: der Zusammenhang zwischen Angst und positiver Aufregung. Ist dir das schon mal aufgefallen, wie nahe diese beiden Gefühle einander sind?

Stell dir vor, du gehst zum Date mit deinem Traummann oder deiner Traumfrau. Also, bei mir ist das so: mein Herz schlägt schneller, und ich atme auch etwas schneller und flacher als sonst. Im Bereich des Magens ist es eng, und gleichzeitig wie ein Loch, wie ein innerliches Zittern. Meine Knie sind weich. Ich stolpere beim Sprechen über meine Worte. Hey – das klingt genauso wie vor der Abschlußprüfung, oder?

Einen feinen Unterschied gibt es für mich doch. Bei echter Angst spüre ich oft eine Enge im Hals, manchmal soweit dass ich denke mir bleibt die Luft weg. Ich finde gerade spannend, dass das Wort Angst auch einen Ursprung von “Würgen” hat (siehe das Wikipedia-Zitat weiter oben).

2. Ängste aufschreiben. 

Nimm dir eine Viertelstunde Zeit, ein Blatt Papier und einen Stift. Wenn du magst, höre entspannende Musik dazu. 

Und dann schreib auf diesen Zettel alles, vor dem du Angst hast. Wirklich alles.

Bei “Angst” fallen mir manchmal nur wenige Dinge ein. Einfacher geht es für mich mit diesen Worten, die auch eng mit der Emotion Angst zusammenhängen: Was wäre schrecklich, grauenvoll, furchtbar? Was ist der Stoff deiner Alpträume?

Erstmal klingt es vielleicht seltsam – mache ich die Ängste nicht stärker, wenn ich sie aufschreibe und ganz intensiv darüber nachdenke? Es kann schon sein, dass es erst mal unangenehm ist, an diese Ängste zu denken. Der positive Effekt ist aus meiner Sicht folgender. Die Ängste sind sowieso da. Es kostet permanent Energie, sie wegzusperren. Wenn ich sie aufschreibe, sind sie mal endlich konkret da, raus aus dem Gehirn, festgehalten schwarz auf weiß. Ich meine: Wenn die Angst einmal gesehen wurde, ist es einfacher, sie gehen zu lassen.

Gibt es ein oder mehrere Themen, die sich wiederholen?
Bei mir zum Beispiel gab es mehrere Ängste wie: die Angst davor, Freunde zu verlieren. Angst davor, dass meine Daten verloren gehen. Das gemeinsame Thema ist: Ich habe Angst, etwas oder jemanden zu verlieren.

Insgesamt konnte ich bei mir auf diese Weise 3-4 Kern-Ängste herausfinden, die ich dann später als Ausgangspunkt für die weiteren Tools verwendet habe.

3. Werte – und wie ich sie leben kann

Diese Übung kannst du mit den Punkten von deiner Angst-Liste machen – aber auch einfach mit einer Angst, die jetzt gerade präsent ist. 

Schritt 1: Werte finden

Stelle dir die Frage: Was ist dir wichtig daran? Oder auch: was gibt es für Werte die du lebst, die sich erfüllen, wenn das nicht eintritt?

Wenn es dir schwerfällt, etwas zu finden, kannst du entweder diese Liste mit Wörtern für Werte oder Bedürfnisse verwenden. Oder du kannst die nächste Übung machen (Angst hinter der Angst), um sie herauszufinden..

Beispiel: Ich habe Angst davor, Menschen die mir wichtig sind, zu verlieren. Wenn ich mit den Menschen, die mir wichtig sind, zusammen bin, dann erfüllt sich für mich Gemeinschaft, Unterstützung, Inspiration, Austausch, gehört werden, verstanden werden, Nähe.

Und noch ein Beispiel: Ich habe Angst vor Situationen, in denen ich ohnmächtig bin und nichts tun kann. Wenn ich nicht ohnmächtig bin, bin ich handlungsfähig, ich kann einen Beitrag leisten und wirksam sein, sinnvolle Dinge tun.

Schritt 2: Werte (mehr) leben

Wenn du nun deine Werte kennst, kannst du dir überlegen, wie du diese Werte mehr in dein Leben integrieren kannst. Was kannst du konkret dafür tun? Und was davon geht heute noch?

Beispiel: Einer meiner Werte ist Gemeinschaft. Um mehr Gemeinschaft zu leben, könnte ich meine Nachbarn (im anonymen Wohnblock) nach ihrem Namen und nach etwas persönlichem fragen – und meinen Namen sagen und etwas von mir erzählen.

4. Die Angst hinter der Angst

Dieses Tool geht noch ein Stück tiefer.

Du kannst das machen mit den Punkten, die du mit der Angst-Liste gesammelt hast – oder auch einfach mit einer Angst, die gerade für dich präsent ist.

Es geht darum, herauszufinden, was wirklich das Schlimme an dieser Angst ist. Also, warum ich diese Dinge fürchte. Und das führt dann zu dem Kern, der mir wirklich wichtig ist im Leben. Und wenn ich diesen Kern gefunden habe, nehme ich mir auch gern ein paar Minuten Zeit um nachzuspüren, und dem Raum zu geben.

Hier ein Beispiel. Manchmal wage ich es erst nicht, meine tatsächliche Angst zu benennen. Ich habe zum Beispiel aufgeschrieben “Ich habe Angst davor, Freunde zu verlieren.” Und klar – das wäre schlimm, wenn ein Mensch der mir wichtig ist, plötzlich nicht mehr in meinem Leben ist. Sei es durch Umzug, Streit oder Tod. Und gleichzeitig gibt es ja auch noch andere Freunde, die mir in dieser schwierigen Zeit beistehen würden. Richtig schrecklich ist für mich die Vorstellung, es wären plötzlich alle Menschen endgültig weg, die mir etwas bedeuten. Das wäre wie ein schwarzes Loch unter meinen Füßen. Ich wäre einsam, traurig, verlassen, schwach. Mir ist es wirklich wichtig, Gemeinschaft zu erleben, Unterstützung, Kontakt mit Menschen. 

Bei anderen Ängsten gibt es mehrere Aspekte, und es lohnt sich herauszufinden, was genau mir da Angst macht. Dafür frage ich mich immer wieder “was ist das schlimme daran?” – bis nichts mehr kommt. Auch dazu ein Beispiel: Ich habe Angst davor, kein Geld mehr zu haben. OK, und was ist das Schlimme daran? Ich könnte unter der Brücke enden. OK, und was ist das Schlimme daran? Ich wäre aus der Gesellschaft ausgestoßen. OK, und was ist das Schlimme daran? Ich könnte nichts mehr bewirken, niemand würde sich mehr für das interessieren, was ich sagen will. Das wäre wirklich das Allerschlimmste. Ich möchte im Leben etwas bewirken, ich möchte mit dem ankommen, was ich sage.

5. Der Angst ins Auge sehen

Eine Angst kann auch ein Hinweis auf eine Lernaufgabe oder Wachstumschance sein. 

Falls du deine persönliche Angst-Liste geschrieben hast, kannst du nochmal die Punkte dort anschauen. Was davon fällt dir ins Auge? Wo und wie willst du aktiv werden? Mein Tipp: Am besten nur einen bis maximal drei Punkte konkret planen, sonst werden die Änderungen schnell zuviel.

Möglichkeit eins: Du könntest etwas unternehmen, um dieser Angst ins Auge zu sehen. Natürlich ohne dich leichtsinnig in Gefahr zu begeben 😉

Ein Beispiel von mir: Ich habe Angst davor, vor vielen Menschen zu sprechen. Also könnte ich mich als Speaker bei einem Event bewerben.

Ich habe mal eine Frau kennengelernt, die auch so eine Angst-Liste geschrieben hat. Bei ihr stand drauf: Sterben und Demenz. Daraufhin hat sie dann ehrenamtlich in einem Altenheim gearbeitet, wo sie regelmäßig Kontakt zu Menschen mit Demenzerkrankungen hatte. 

Oder Möglichkeit zwei: du könntest Maßnahmen treffen, damit der Fall nicht eintreten kann. Aber Achtung – das birgt eine Gefahr von Angstvermeidung mit sich.

Wenn ich z.B. Angst davor habe, mit dem Fahrrad einen Unfall zu haben. Dann könnte ich beschließen “ich fahre einfach nicht mehr Fahrrad”. Das wäre aber eine Strategie zur Angstvermeidung, die mich eher eng als frei macht. Sinnvoller finde ich: ich sorge dafür, dass mein Licht am Fahrrad funktioniert und fahre vorsichtig und mit Helm.

Angst und Liebe

Ich kann alles, was ich mache, aus Angst machen – oder aus Liebe. Letztlich ist es meine Entscheidung. Auch wenn es die exakt gleiche Handlung ist, es fühlt sich einfach besser an, wenn die Motivation Liebe ist.

Ich versuche zum Beispiel gerade, 5x die Woche Sport, Fitness oder Krafttraining zu machen. Wenn meine einzige Motivation die Angst vor Krankheiten und deren Vermeidung wäre, dann wäre die ganze sportliche Aktivität mit der Energie von Angst überdeckt. Ich glaube, das das nicht dauerhaft gut tut. Und auch nicht dauerhaft funktioniert. 

Wenn meine Motivation aber ist, dass ich das Leben liebe. Oder dass ich meinen Körper schätze und etwas gutes dafür tun möchte. Oder um Kraft für das zu haben was mir wichtig ist. Dann steckt da eine ganz andere Energie dahinter, die auch langfristig anhält.

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